Schlaflose Nächte: 9 Tipps für besseren Schlaf

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Als Zeit der körperlichen und psychischen Regeneration hat der Schlaf für unser Leben große Bedeutung und auch großen Einfluss auf unseren Alltag. Psychische Erkrankungen und auch Schlafstörungen im Allgemeinen nehmen immer mehr zu. Nicht jeder unbefriedigende Schlaf muss gleich eine Schlafstörung oder psychische Erkrankung sein, kann aber trotzdem Kraft kosten. Deshalb führe ich hier einige Tipps auf, wie sich die Schlafqualität verbessern lässt.

Was Sie beachten sollten

Zunächst möchte ich kurz erklären, worauf Sie achten sollten und warum.

  • Auch wir Menschen sind konditionierbar. Es empfiehlt sich daher, sich ein Schlafritual zuzulegen. Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett, nehmen Sie vorher die gleichen Handlungen vor. So gewöhnt sich Ihr Körper daran: um diese Uhrzeit heißt es Schlafhormone produzieren.
  • Nutzen Sie die Kerntemperatur: kurz vor dem Einschlafen sinkt unsere Kerntemperatur um ein paar Grad ab, das Signal für den Körper, dass geschlafen wird. Sie können durch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche vor dem Schlafen die Kerntemperatur künstlich erhöhen. Sobald Sie im Bett liegen sinkt diese wieder ab und der Körper weiß: Zeit zu schlafen.
  • im Bett wird nur geschlafen: gewöhnen Sie sich an, nur nachts und im Bett zu schlafen. Damit verbindet Ihr Körper das Bett innerlich mit dieser Aktivität. Das bedeutet auch, dass Sie im Bett nicht Arbeiten oder Fernsehen sollten, denn: im Bett wird nur geschlafen und geschlafen wird nur im Bett.
  • Schlaftemperatur: für optimalen Schlaf ist das Raumklima von Bedeutung. Sorgen Sie dafür, dass Sie in einem kühlen und angenehm abgedunkelten Raum schlafen. Im Zweifel: Fenster auf vor dem Schlafen.
  • Aufstehen bei Schlaflosigkeit: Gewöhnen Sie Ihrem Körper an, dass er das Bett mit wohltuendem Schlaf verbringt, nicht mit wach liegen und Grübeln. Stehen Sie also auf, bevor das Gedankenkarussell beginnt. Als Faustregel gilt: wenn Sie länger als 30 Minuten zum (wieder) Einschlafen brauchen, stehen Sie auf. Machen Sie etwas anderes und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie so müde sind, dass Sie auf der Stelle einschlafen könnten.

Was Sie vermeiden sollten

Hier noch einige wertvolle Hinweise, was Sie vermeiden sollten um Ihren Schlaf nicht negativ zu beeinflussen.

  • Snoozen verboten: ja, es ist verlockend, einmal auf den Knopf zu drücken und 5 Minuten länger schlafen zu dürfen. Im Zweifel gilt aber: wer gleich aufsteht, ist tagsüber fitter. Probieren Sie es mal aus!
  • kein Nickerchen: untertags schlafen verschlechtert die Schlafqualität in der Nacht. Daher sollten Sie gerade nach einer Nacht, in der Sie fürchterlich geschlafen haben, auf den Mittagsschlaf verzichten und so müde wie möglich abends ins Bett fallen.
  • kein blaues Licht 2h vor dem Schlafen: das blaue Licht, das Bildschirme (Handy, TV, PC) ausstrahlen, hat einen hemmenden Einfluss auf die Produktion von Melatonin, unser Schlafhormon. Sie sabotieren sich also selber, wenn Sie zwei Stunden vor dem Einschlafen Ihr Schlafhormon verringern. Wenn es doch mal sein muss: die meisten Smartphones haben mittlerweile einen Blaulichtfilter.
  • sich nicht mit Mittelmaß zufrieden geben: egal ob Matratze, Raumklima, Schlafritual oder Grübeln im Bett, probieren Sie so lange aus, bis Sie Ihr Optimum gefunden haben. Das heißt, dass Sie die für Sie persönlich besten Bedingungen ausprobieren und beibehalten und sich nicht mit schlechtem Schlaf aufgrund ungünstiger Bedingungen zufrieden geben.

Ein Hinweis zum Schluss: All diese Tipps können zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, sind aber natürlich kein Allheilmittel. Bei einer ausgewachsenen Schlafstörung oder einer psychischen Erkrankung empfiehlt es sich daher, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. In Ergänzung zu dieser kurzen Übersicht findet sich ein schöner Artikel zum Thema Schlaf auch bei meinem Kollegen von intrinsics.